کربوهیدرات های تصفیه شده چیست؟

اگر به دنبال پاسخ به این پرسش هستید که کربوهیدرات های تصفیه شده کدامند و کربوهیدرات های پیچیده و ساده چه تفاوتی با یکدیگر دارند مطالعه ی این مطلب را به شما پیشنهاد می کنیم ما در این مقاله سعی کرده ایم به سوالات پر تکرار و مهم در این زمینه به شما پاسخ بدهیم:

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

  • چرا شناخت تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده مهم است؟
  • کربوهیدرات های تصفیه شده چیست؟
  • چرا کربوهیدرات های تصفیه شده برای سلامتی مضر هستند؟
  • یک لیست از کربوهیدرات های مضر
  • رایج ترین غذاهای کربوهیدراتی که منجر به افزایش قند خون یا افزایش وزن می شوند
  • از مصرف چه کربوهیدراتی برای از بین بردن چربی شکم خودداری کنیم؟
  • چه میزان کربوهیدرات باید در طول روز مصرف کنید؟
  • کربوهیدرات های خوب برای کاهش وزن کدام ها هستند؟
  • چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی شما مفید هستند؟
  • چگونه کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

کربوهیدرات ها فراوان ترین منبع موجود برای فرایندهای متابولیکی انسان هستند که می توان آن ها را به دو دسته ی زیر تقسیم بندی کرد:

  • کربوهیدرات های ساده (تصفیه شده)
  • کربوهیدرات های پیچیده (طبیعی و مفید)

اینکه کربوهیدرات در کدام یک از دو دسته ی بالا جای بگیرد تعیین می کند که این ماده مغذی است یا خیر.

چرا شناخت تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده مهم است؟

درک تفاوت بین این دو نوع از کربوهیدرات به ما کمک می کند تا بتوانیم مواد غذایی بهتری را برای تغذیه خود انتخاب کنیم و تشخیص دهیم که غذاهای سرشار از کربوهیدرات کدامند؟

کربوهیدرات های تصفیه شده کدامند؟

کربوهیدرات های تصفیه شده چیست؟ کربوهیدرات های تصفیه شده در واقع کربوهیدرات دستکاری یا فرآوری شده ای هستند که بسیاری از مواد مغذی آن ها در این پروسه از بین رفته است و این در حالی است که کربوهیدارت های پیچیده دارای فواید غذایی زیادی هستند.

کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده فاقد ارزش غذایی هستند و به همین دلیل ذاتا ناسالم شناخته می شوند.

آن ها عمدتاً دارای قندهایی مانند گلوکز و فروکتوز هستند که می توانند باعث افزایش قند خون شوند.

زمانی که گلوکز بیش از حد در جریان خون باشد، به چربی تبدیل می شود. غذاهای نشاسته ای تصفیه شده همچنین شامل قند دیگری به نام ساکارز است که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شود. سایر کربوهیدرات های تصفیه شده شامل نشاسته های ساده ای هستند که به شدت فرآوری شده اند تا به راحتی هضم شوند.

کربوهیدرات های تصفیه شده معمولا غلات کاملی مانند گندم، ذرت، جو و .. هستند که تصفیه و پردازش می شوند.

مضرات کربوهیدرات تصفیه شده برای سلامتی چیست؟

غذاهای نشاسته ای تصفیه شده مانند چیپس و کلوچه و … اغلب سرشار از قند، سدیم و چربی های ترانس هستند که می تواند برای سلامت شما مضر باشد.

تصفیه غذا مواد مفید یک رژیم غذایی سالم را از بین می برد و اغلب کربوهیدرات هایی را برای ما به ارمغان می آورد که به راحتی توسط بدن هضم و جذب می شوند. نتیجه این است که گلوکز اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود.

زمانی که غذاهای قندی اضافه می‌خوریم به اندازه افرادی که کربوهیدرات‌های طبیعی استفاده می کنند فیبر دریافت نمی‌کنیم. کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر باعث افزایش قند و چاقی می شود.

به عنوان مثال، یک فنجان برنج قهوه ای بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به تیامین، نیاسین و فولات را تامین می کند و این در حالی است که یک فنجان برنج سفید حاوی صفر درصد از این ویتامین ها و مواد معدنی است.

کربوهیدرات های تصفیه شده برای سلامتی مضر هستند زیرا هیچ فایده غذایی نداشته و دلیل دیابت، بیماری قلبی و چاقی نیز هستند.

بدن این مواد را به سرعت تجزیه می کند زیرا فیبر، ویتامین یا مواد معدنی کمی را از خود ارائه می دهند.

در مقایسه با غلات تصفیه شده، کربوهیدرات های طبیعی برای سلامتی مفید هستند زیرا سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بعلاوه، تجزیه آنها در معده زمان بیشتری می برد و به همین علت افراد مدت بیشتری احساس سیری کنند.

نان و ماکارونی از نوع سبوس دار مواد مغذی بیشتری نسبت به نوع فرآوری شده خود دارند. بنابراین، برنج سفید را با قهوه ای عوض کنید و به جای چیپس سیب زمینی، ذرت بو داده و پاپ کورن بخورید.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند غذاهایی که دارای قند افزوده هستند ارزش غذایی نداشته و می تواند بسیاری از بیماری ها مانند سکته مغزی، کلسترول و تری گلیسیرید را افزایش دهند.

حذف غذاهای دارای کربوهیدارت تصفیه شده به کاهش وزن و سلامتی کمک می کند.

اما برعکس، کربوهیدارت های طبیعی یا قابل هضم مانند سبزیجات، لوبیا سبز و … سرشار از مواد مغذی می باشند که برای بدن مفید هستند.

کربوهیدرات ساده

یک لیست از کربوهیدرات های ساده و مضر

این مواد غذایی می تواند شامل آبنبات، نان سفید، آرد گندم کامل، شیرینی ها ،پاستا و … باشد، بله بسیاری از مواد غذایی خوشمزه و مورد علاقه ی شما منبعی از کربوهیدرات مضر هستند که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم.

این نوع کربوهیدرات‌ها علاوه بر رژیم‌های کم فیبر، حاوی قندهای افزوده، سدیم و چربی‌های اشباع‌شده نیز هستند. در حالی که هر دو نوع کربوهیدرات را می توان در حد اعتدال برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد، کربوهیدرات های پیچیده طبیعی مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند که به بدن کمک می کند این غذاها را به طور موثرتر پردازش کند.

کربوهیدرات های تصفیه شده اغلب با فرآیندی که روی آن ها انجام می شود پوشش بیرونی خود را از دست می دهند که شامل فیبرهای مهم، ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال ها، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی گیاهی لازم برای سلامتی هستند.

بسیاری از مردم ممکن است ندانند کربوهیدرات تصفیه شده در چه مواد غذایی وجود دارد و متاسفانه اغلب به دلیل ارزان، در دسترس بودن و طعم خوب این مواد غذایی آن ها را انتخاب می کنند.

رایج ترین کربوهیدرات های تصفیه شده کدامند؟

  • نان سفید
  • ماکارونی سفید
  • غلات قندی
  • آرد سفید

رایج ترین غذاهای کربوهیدراتی که دلیل اصلی افزایش سطح قند خون یا افزایش وزن هستند عبارتند از:

  • کیک و شیرینی
  • دونات
  • کلوچه ها
  • آب نبات
  • بستنی

البته همه کربوهیدرات ها دارای قند اضافه نیستند، کربوهیدرات های فرآوری شده زیادی وجود دارند که به عنوان کربوهیدرات های بد در نظر گرفته می شوند و برای سلامتی ما مضر می باشند که عبارتند از:

  • پیتزا
  • سایر محصولات پخته شده با پوسته آرد سفید

سیب زمینی سرخ کرده نیز یک کربوهیدرات تصفیه شده در نظر گرفته می شود و به افزایش وزن کمک می کند.

از مصرف چه کربوهیدراتی برای از بین بردن چربی شکم خودداری کنیم؟

بدیهی است که چاقی سلامت جسمانی شما را به خطر می اندازد اما لازم است بدانید که چاقی و سلامت روان نیز در ارتباطی تنگاتنگ با یکدیگر هستند و بنابراین داشتن تغذیه سالم می تواند در سلامت جسمانی و روانی شما تاثیر داشته باشد.

اگر می خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید، باید از غذاهایی که سرشار از مواد نشاسته ای تصفیه شده هستند مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی، آرد سفید و غیره اجتناب کنید.

کربوهیدرات های پیچیده نیز می توانند به کاهش وزن افراد کمک کنند.

از مصرف غلات تصفیه شده مانند برنج سفید یا نان سفید نیز باید در صورت امکان به دلیل آزاد شدن سریع قند در جریان خون که منجر به افزایش سطح قند خون و در نتیجه چربی شکمی ذخیره شده بیشتر می شود، اجتناب شود.

همچنین توجه کنید برای از بین بردن چربی شکم و لاغری کم کردن مصرف روغن را فراموش نکنید، پد جاذب روغن یک محصول کاربردی است که می تواند روغن اضافی غذا را تا حد بسیار زیادی جذب کند.

چه میزان کربوهیدرات باید در طول روز مصرف کنید؟

دستورالعمل رژیم غذایی USDA توصیه می کند که ۵۰٪ تا ۶۵٪ کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین شود که ۱۶۰-۲۳۵ گرم در روز است.

میزان کربوهیدرات مصرفی و مورد نیاز بدن شما به شاخص توده بدنی تان (BMI) نیز بستگی دارد که برای مشخص شدن میزان آن بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.

کربوهیدرات های خوب برای کاهش وزن کدام ها هستند؟

کربوهیدرات ها انواع زیادی دارند و کربوهیدرات‌های با فیبر بالا که در غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شوند، در عین تامین انرژی چربی کمتری نیز دارد.

آنها همچنین سیستم گوارشی سالم را تقویت کرده و کاهش وزن را تسهیل می کنند زیرا فیبر سیری را افزایش می دهد و برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید داشت.

کربوهیدرات سالم

چرا کربوهیدرات ها برای سلامتی شما مفید هستند؟

کربوهیدرات ها یک غذای پرکالری محسوب می شوند، اما آیا کربوهیدرات منبع تغذیه خوبی برای بدن شماست؟ کاملا! آنها نه تنها به شما انرژی می دهند، بلکه سرشار از فیبر می باشند که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

کربوهیدرات ها برای ساخت هورمون هایی که قند خون را تنظیم می کنند مانند انسولین و گلوکاگون ضروری هستند. مغز شما برای سوخت به کربوهیدرات نیاز دارد، که مساله ی بسیار مهمی است زیرا اگر کربوهیدرات کافی برای حفظ فعالیت مغزی وجود نداشته باشد، بدن شما پروتئین ماهیچه‌ای را در ماهیچه‌های شما (همراه با بسیاری از بافت‌های دیگر) تجزیه می‌کند تا انرژی دریافت کند.

چگونه کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

داشتن تغذیه و غذای سالم در کنار ورزش و فعالیت های بدنی مناسب دو عامل مهم در کاهش وزن هستند.

اگر سعی در کاهش وزن دارید بهتر است مواد غذایی حاوی کربوهیدارت های ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید این مواد عموما کالری بالایی داشته و فاقد ارزش غذایی، فیبر، پروتئین و سایر مواد مفید برای هضم هستند.

همچنین توجه داشته باشید در هنگام خرید مواد غذایی به برچسب های روی آن توجه کنید و سعی کنید خوراکی هایی را که داری قند اضافه و کربوهیدرات هستند را خریداری نکنید.

به عنوان مثال، برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید یا غلات کامل را جایگزین پاستا و نان کنید.

به جای یک لیوان آب پرتقال مصنوعی برای صبحانه، یک کاسه بلغور جو دوسر را با میوه امتحان کنید.

بسیاری از کربوهیدرات‌های پیچیده و طبیعی سرشار از فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید زیرا هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد و سطح قند خون شما را در مقایسه با غلات تصفیه‌شده نسبتاً ثابت نگه می دارند.

نتیجه گیری:

در مصرف کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده باید دقت کرد زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. یکی از راه‌های کاهش مصرف این کربوهیدرات‌ها، پرهیز از غذاهای فرآوری‌ شده و همچنین غذاهای سرشار از شکر یا آرد سفید است. در عوض، غلات کامل و انواع محصولات تازه را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید.

کربوهیدرات‌های ساده کربوهیدرات‌هایی مانند گندم، برنج و ذرت و … هستند که پوشش بیرونی آن‌ها از بین رفته و تصفیه شده اند.

غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند اغلب شامل وافل، شیرینی، پیتزا و غلات صبحانه هستند.

متاسفانه بسیاری از محصولات مبتنی بر گندم و ذرت که از کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شده اند عموما به عنوان یک گزینه ارزان سیر کننده از سوی مصرف کنندگان انتخاب می شود.

غلات فرآوری شده مانند کلوچه نیز معمولاً حاوی مقدار مناسبی آرد سفید هستند که از کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه می شود.

کربوهیدرات‌های ساده زیا می‌توانند باعث افزایش گلوکز خون شوند که به دلیل انسولین آزاد شده در جریان خون، به مرور زمان به سلول‌ها آسیب می‌زند.

آنها کالری بدن را تامین می کنند اما مواد مغذی بسیار کمی دارند و مصرف بیش از حد آن ها می تواند منجر به چاقی و دیابت شود بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را کنترل کنید و مراقب باشید که از مقدار مورد نیاز خود تجاوز نکنید.

محصولات مرتبط:

دستمال پرسان اقتصادی

محصولات مشابه دستمال جادویی ورقه ای دستمال شیشه دستمال جادویی بزرگ دستمال پرسان پلاس دستمال جادویی کوچک دستمال جادویی اقتصادی «Economic magical [...]

اسفنج جادویی نانو

محصولات مشابه دستمال پرسان اقتصادی کیسه چای و دمنوش سفره یکبار مصرف دستمال میکروفایبر سطوح اسفنج جادویی «Magical Sponge» ابر جادویی نانو [...]

سفره یکبار مصرف کاغذی

محصولات مشابه دستمال پرسان اقتصادی کیسه چای و دمنوش کیسه زباله رولی دستمال میکروفایبر سطوح سفره یکبار مصرف «Disposable tablecloth» سفره های [...]

برای مشاهده ویدیوها می‌توانید به کانال آپارات ما مراجعه فرمایید.

به اینستاگرام ما بپیوندید: parsanpro@

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.